alviobfit

Kali ini, Team WNQ Indonesia akan membahas mengenai tentang Program Latihan Untuk Memperbesar Otot Bagi Pria Kurus.

Mindset Pria
Dalam pemikiran pria, memiliki bentuk badan yang ideal dan proporsional merupakan impian.

Banyak pria yang berbadan kurus mencoba berbagai cara agar dapat memperbaiki bentuk tubuhnya.

Namun cara yang telah dilakukan tak kunjung memberikan hasil, kali ini WNQ Indonesia akan memberikan beberapa program latihan untuk memperbesar otot bagi pria kurus yang telah terbukti memberikan hasil yang maksimal.

Pembahasan
Sebelum beralih ke program latihan untuk memperbesar otot terlebih dahulu anda harus tahu kunci utama untuk membentuk otot, yaitu:

• Latihan yang rutin,
• Waktu istirahat yang cukup, serta
• Perhatikan porsi makanan anda sehari-hari.

Banyak pria yang gagal dalam membentuk otot tubuh disebabkan hal tersebut, terutama waktu istirahat yang sering diabaikan, walaupun mereka berlatih secara rutin percuma saja apabila tidak diimbangi dengan waktu istirahat yang cukup.

Anda dapat meningkatkan massa otot hanya dengan waktu latihan yang sedikit, namun yang harus anda perhatikan dalam latihan membentuk otot yaitu tahapan latihannya, anda tidak akan mendapatkan bentuk tubuh yang ideal jika anda hanya beberapa kali saja melakukan latihan.

Program Latihan Untuk Memperbesar Otot Bagi Pria Kurus
Di sepanjang latihan yang di jalani, anda harus tetap fokus dan memiliki motivasi yang tinggi untuk membentuk tubuh yang ideal.

Berikut ini Akizaku Olahraga akan memberikan beberapa program latihan untuk memperbesar otot bagi pria kurus di mulai dari pembagian kedalam 3 sesi (hari pertama, hari kedua, hari ketiga), lakukan setiap latihan dalam satu minggu dengan jarak istirahat 1 hari setiap sesi.

Di setiap sesi latihan ada empat macam latihan, selesaikan terlebih dahulu seluruh set setiap latihan sebelum anda melanjutkan ke latihan yang berikutnya.

Hari 1

1. Deadlift

• Posisi kaki anda diarahkan selebar rentang pinggul
• Posisi tubuh membungkuk serta genggam barbell di posisi tangan berada di luar lutut
• Tahan posisi punggung anda
• Turunkan pinggul anda
• Posisi tumit mengangkat beban dengan cara mendorongkannya ke lantai
• Angkat barbell hingga anda berada pada posisi berdiri dengan posisi pinggul tegak
• Tahan barbell berada di depan paha anda
• Tambahkan beban setiap setnya

2. Chin Up

• Posisi tangan mengenggam tiang penahan dengan bagian telapak tangan menghadap wajah
• Jagalah posisi lengan anda agar tetap lurus
• Posisi ankle dalam keadaan menyilang
• Angkat bagian badan anda hingga dada dengan tiang penahan
• Kembali ke posisi awal
• Lakukan tiga set gerakan ini

3. Dumbell Floor Press

• Posisi tubuh berbaring di lantai dengan memegang dumbbell di kedua tangan
• Tahan beban di posisi atas dada anda, dengan bagian telapak tangan saling berhadapan
• Turunkan beban secara perlahan hingga bagian tricep anda menyentuh lantai
• Istirahat terlebih dahulu, kemudian ulangi gerakan ini

4. Dumbell Reverse Lunge

• Posisi tangan memegang handle ab wheel dengan menggunakan kedua tangan
• Setelah itu posisi badan berlutut dibelakangnya
• Posisi perut dengan punggung sejajar
• Dorong ab wheel secara perlahan
• Setelah itu tarik kembali secara perlahan ke posisi semula

Hari 2
1. Bulgarian Split Squat

• Letakan salah satu posisi bagian kaki di atas kursi
• Posisi tangan memegang dumbell di depan dada
• Atau posisikan dua dumbell berada di kedua sisi
• Posisi tubuh jongkok secara perlahan

2. Bench Press

• Genggam barbell dengan menggunakan telapak tangan dan menghadap ke bawah
• Posisi kedua tangan sedikit lebih melebar dari bahu
• Kontraksikan bagian bilah bahu secara bersamaan dan lengkungkan bagian punggung anda.
• Angkat barbell dari posisi rak penahan
• Secara perlahan turunkan barbell hingga tepat berada di bawah tulang dada
• Dorong keras kaki ke lantai untuk mengangkat beban ke atas

3. Dumbell Row

• Genggam dumbell dengan salah satu tangan anda
• Lakukan selama tiga set latihan
• Kurangi beban sebesar 20%
• Lakukan latihan ini selama satu set yang terdiri 20 repetisi
• Lakukan latihan ini dengan menggunakan kedua tangan secara bergantian

4. Off-Bench Side Plank

• Posisi tubuh berbaring secara menyamping berada di atas bench
• Letakan kaki di kursi atau benda penopang lainnya yang dapat menahan tubuh anda
• Pastikan cuma bagian area pinggul saja yang memperoleh dorongan dari bench
• Tahan posisi seperti ini selama rentan waktu 20 detik

Hari 3
1. Front Squat

• Posisikan barbell di atas rak penahan sesuaikan dengan tinggi bahu
• Genggam barbell dengan menggunakan kedua tangan dengan jarak selebar bahu
• Angkat barbell dari rak penahan
• Taruh beban pada bagian kedua tangan di atas bahu
• Jongkok serendah mungkin dengan posisi pinggul sedikit melengkung

2. Inverted Row

• Atur tiang berada di atas rak penahan dengan jarak setinggi pinggul anda
• Posisi berbaring di bawah tiang rak penahan serta menggenggam tiang dengan kedua tangan berada selebar bahu
• Posisi punggung membentuk garis lurus
• Angkat badan anda dengan memusatkan di kedua bilah bahu Lakukan hingga tulang dada menyentuh bar

3. Single-leg Hip Thrust

• Posisi duduk di lantai
• Sandarkan punggung pada area atas bench
• Posisi salah satu kaki ke arah depan serta posisikan kaki lainnya dekat dengan anus
• Dorong kaki ke lantai dan angkat bagian pinggul hingga tubuh sejajar dengan bagian permukaan lantai
• Tambahkan beban jika anda merasa kurang berat

Referensi:

• Facebook. Program Latihan Untuk Memperbesar Otot Bagi Pria Kurus - WNQ Indonesia. WNQ Indonesia. Published February 9, 2023. Accessed February 10, 2023. Just a moment...
• Facebook. Program Latihan Untuk Memperbesar Otot Bagi Pria Kurus - Akizaku Fitness. Program Fitness. Published November 26, 2022. Accessed February 10, 2023. Program Latihan Untuk Memperbesar Otot Bagi Pria Kurus - Akizaku Fitness