forumku.com logo Forumku Borobudur Budaya Indonesia
forumku  

Go Back   forumku > >
Register Register
Notices

Forumku Olah Raga FOR - Forumku Olah Raga

Post New Thread  Reply
 
Thread Tools Search this Thread Display Modes
Old 8th November 2021, 11:05 AM   #1
Sek Des
 
Join Date: 23 Jul 2020
Userid: 8348
Location: Indonesia
Posts: 217
Real Name: Alvi Iqbal Budiarsya
Likes: 0
Liked 0 Times in 0 Posts
Default Cara Mengembangkan Massa Otot dengan Program Fitness PHUL




Kali ini, Team OB Fit akan membahas mengenai tentang cara mengembangkan massa otot dengan rancangan program fitness PHUL.

Program latihan fitness PHUL merupakan program latihan fitness transisi yang baik untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran otot Anda dengan didasari pada pengetahuan tentang tubuh Anda sendiri.

Pengertian
Istilah PHUL merupakan kepanjangan dari Power Hypertrophy Upper Lower.

Pada dasarnya, rutinitas program latihan ini dibuat untuk meningkatkan kekuatan otot dan juga memaksimalkan hipertrofi otot.

Sederhananya, latihan ini menggabungkan kekuatan dan ukuran otot.

Karena program latihan fitness ini berorientasi pada kekuatan, maka akan ada lebih banyak bagian otot yang terlatih jika dibandingkan dengan program lainnya.

Itu artinya, fokus utama dari program latihan ini melibatkan beberapa kelompok sendi dan otot tubuh.

Program latihan PHUL merupakan program latihan yang fokus pada kelompok otot tubuh bagian atas dan bawah.

Umumnya, program latihan ini dilakukan selama 4 hari dalam seminggu yang terbagi dalam 2 hari latihan untuk mendapatkan kekuatan otot dan 2 hari sisanya digunakan untuk mendapatkan hipertrofi otot.

Program latihan ini dilakukan dengan frekuensi yang sangat tinggi guna menjaga otot dalam keaadaan anabolik di setiap minggunya.

Program Dasar Latihan Fitnes PHUL


1. Frekuensi
Frekuensi latihan mengacu pada berapa kali dalam seminggu Anda melatih kelompok otot Anda.

Pada program latihan fitness PHUL, latihan ini biasanya dilakukan selama 4 hari dalam seminggu dengan melatih kelompok tubuh bagian atas dan bawah secara terpisah.

Namun, Anda juga masih bisa melakukan program latihan ini sebanyak dua kali perminggu.

Dengan catatan hasil yang akan Anda dapat tidak maksimal serta poin dari PHUL itu sendiri tidak tercapai.

Penelitian terbaru menunjukan bahwa,

Sintesis protein atau kondisi anabolik otot akan terus meningkat selama 48 jam kedepan setelah melakukan latihan.

Itu artinya, Anda bisa menjaga kondisi anabolik otot sepanjang minggu dengan program latihan PHUL.

2. Compound Exercise


Di atas sudah kita jelaskan bahwa tujuan utama dari program latihan ini adalah demi meningkatkan kekuatan otot dan mencapai hipertrofi otot secara maksimal.

Oleh karena itu, satu-satunya cara agar bisa mendapatkan tujuan tersebut adalah dengan melakukan gerakan berbasis compound exercise.

Selain itu, gerakan yang berbasis isolation esercise juga bisa ditambahkan guna membantu melatih sendi dan kelompok otot tertentu agar mampu memaksimalkan terjadinya hipertrofi otot.

3. Power Days
Pada umumnya program latihan ini menggunakan 2 hari latihan yang berfokus pada kekuatan otot.

Pada 2 hari sesi latihan ini, gunakanlah beban yang lebih berat dan paksa tubuh Anda untuk melakukan 3-4 set dengan 3-5 repitisi dari 70-90% 1 RM untuk compound exercise.

4. Hipertrophy Days
2 hari sisanya, latihan dilakukan untuk mencapai titik hipertrofi otot.

Tujuannya adalah agar bisa meningkatkan massa otot secara lebih maksimal.

Pada 2 hari latihan ini, Anda akan lebih banyak melakukan gerakan isolasi dengan mengangkat beban sebanyak 3-4 set x 10-15 repitisi dan 40%- 60% per 1 RM.

5. Memilih Gerakan Latihan
Dalam program latihan PHUL, gerak latihan lebih terfokus pada gerakan compound.

Gerakan ini harus flat dan tidak berubah.

Tapi, sewaktu-waktu Anda bisa mengganti atau menambahkan gerak isolasi di dalammnya.

6. Set dan Reps
Saat baru melakukan proram latihan ini, disaran untuk melakukannya dengan volume yang terendah dahulu.

Anda bisa melakukan latihan dengan repitisi yang rendah dengan beban berat dan sebaliknya, repitisi tinggi dengan beban ringan.

7. Titik Failure
Dalam melakukan latihan ini, Anda harus berlatih dengan cara yang cerdas.

Mencapai titik failure merupakan suatu hal yang penting guna memaksimalkan efek yang terjadi setelah berlatih.

Namun, disarankan untuk tidak terlalu memaksakan.

Sebaiknya, didampingi dengan spotter, karena bisa menyebabkan kecelakaan yang tidak diinginkan.

Seluruh set harus diselesaikan secara tepat dan Anda harus termotivasi untuk terus melakukannya 1 set lagi, lagi, dan lagi.

8. Latihan Otot Perut
Otot perut merupakan otot inti yang mampu membantu setiap gerakan latihan Anda.

Selain itu, otot perut yang terlihat sixpack tentu akan mendongkrak penampilan tubuh Anda.

Untuk itu, latihlan otot perut Anda di sesi akhir latihan atau pada hari libur.

9. Melakukan Jeda Istirahat Antara Set
Setiap latihan tentunya memiliki intensitas yang berbeda.

Anda bisa memilih waktu latihan anda berdasarkan tingkat kesulitan latihan, antara 60-150 detik.

Contoh Program Latihan Fitness PHUL
Level Pelatihan: Menengah

Jenis kelamin Laki-laki / Perempuan

Hari Latihan: 4 hari / minggu

Lamanya Latihan: 12 Minggu

Latihan kardio (opsional): 45 menit dengan intensitas sedang / minggu

Pemanasan: 3 menit untuk Sendi Otot dan 4 menit untuk pemanasan

Jeda istirahat antar set: 60-150 detik

Durasi latihan: 60-90 mnt

Rencana Jadwal Latihan PHUL yang Tak Boleh Telat Absen!
Contoh ke-1:
Hari Ke-1: Kekuatan Otot Tubuh Atas
  • Barbell Bench Press : 3 – 4 set X 3 – 5 Repitisi
  • Incline Dumbbell Bench Press : 3 – 4 set X 6 – 8 Repitisi
  • Bent Over Row : 3 – 4 set X 3 – 5 Repitisi
  • Lat Pull Down : 3 – 4 set X 6 – 8 Repitisi
  • Overhead Press : 3 – 4 set X 5 – 8 Repitisi
  • Barbell Curl : 3 set X 6 – 8 Repitisi
  • Skullcrusher : 3 set X 6 – 8 Repitisi
Hari Ke-2: Kekuatan Otot Tubuh Bawah
  • Squat : 3 – 4 set X 3 – 5 Repitisi
  • Deadlift : 3 – 4 set X 3 – 5 Repitisi
  • Leg Press : 4 – 5 set X 10 – 15 repitisi
  • Leg Curl : 3 – 4 set X 6 – 10 Repitisi
  • Calf Raise : 4 – 5 set X 15 repitisi
Hari ke-3: Istirahat

Hari ke-4: Hipertrofi Atas
  • Incline Barbell Bench Press : 3-5 Set X 12-15 Repitisi
  • Cable Crossover : 3-5 Set X 12-15 Repitisi
  • Seated Cable Row : 3-5 Set X 12-15 Repitisi
  • One Arm Dumbbell Row : 3-5 Set X 12-15 Repitisi
  • Cable Lateral Raise : 3-5 Set X 15 Repitisi
  • One Arm Dumbbell Preacher Curl : 3-5 Set X 12-15 Repitisi
  • Cable Tricep Extension : 3-5 Set X 12-15 Repitisi
Hari ke-5: Hipertrofi Bawah
  • Squat : 3 – 4 Set x 10 – 15 Repitisi
  • Bulgarian Lunges : 3 – 4 Set x 10 – 15 Repitisi
  • Leg Extension : 3 – 4 Set x 12 – 15 Repitisi
  • Leg Curl : 3 – 4 Set x 12 – 15 Repitisi
  • Seated Calf Raise : – 4 Set x 15 Repitisi
Hari ke-6: Istirahat

Hari ke-7: Istirahat

Contoh ke-2:
Rangkuman Program :
  • Tujuan utama: Membangun / membentuk otot
  • Type latihan: Split
  • Level latihan: Intermediate ( menengah )
  • Durasi program: 12 minggu ( 3 bulan )
  • Frekuensi Perminggu: 4x ( 4hari / minggu )
  • Durasi perlatihan: 45-60 menit
  • Peralatan yang dibutuhkan: Barbell , Dumbell dan Machine
  • Target kelamin: Pria / Wanita
  • Suplemen yang dibutuhkan: Creatine dan Protein powder atau Pre work out
Jadwal Latihan PHUL :
  • Hari -1 : Upper Power
  • Hari -2 : Lower Power
  • Hari -3 : OFF
  • Hari -4 : Upper Hypertrophy
  • Hari -5 : Lower Hypertrophy
  • Hari -6 : OFF
  • Hari -7 : OFF
Baca juga: Pola Makan Fitness Murah yang Wajib Anda Tahu!

Referensi:
  • SFIDN. Cara Membentuk Otot dengan Program Fitness PHUL. Sfidn.com. Published 2019. Accessed October 5, 2021. sfidn.com/cara-membentuk-otot-dengan-program-fitness-phul
  • fitnessfriendclub. Bentuk otot yang kuat dengan Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout. Fitness Friend Club. Published January 3, 2019. Accessed October 5, 2021. fitnessfriendclub.wordpress.com/2019/01/03/bentuk-otot-yang-kuat-dengan-power-hypertrophy-upper-lower-p-h-u-l-workout/
  • Cara Mengembangkan Massa Otot dengan Program Fitness PHUL - Akizaku Olahraga. Accessed November 8, 2021. Cara Mengembangkan Massa Otot dengan Program Fitness PHUL - Akizaku Olahraga
  • Cara Mengembangkan Massa Otot dengan Program Fitness PHUL. OB-FIT.com. Accessed November 8, 2021. Cara Mengembangkan Massa Otot dengan Program Fitness PHUL | OB-FIT.com
alviobfit is offline   Reply With Quote
Sponsored Links
Post New Thread  Reply

Bookmarks

Tags
hari, latihan, otot, repitisi, set



Similar Threads
Thread Thread Starter Forum Replies Last Post
3+ Cara Mengembalikan Massa Otot yang Terbaik alviobfit Forumku Olah Raga 0 26th August 2021 10:38 AM
Kaidah Pemaikaian Whey Protein Unggulan Untuk Membangun Massa Otot MudaBerkarya221B Forumku the Lounge 1 17th April 2018 04:19 PM
Alat Fitness Pengencang Otot Tubuh Air Climber Steeper Mini Cardio Distributor Alat Olah Raga 1 11th June 2016 11:47 AM
Alat Fitness Pengencang Otot Air Climber Steeper Mini Distributor Alat Olah Raga 0 24th February 2016 01:05 PM
Kecewa Dengan Jokowi, Massa dan Kader PDI P Beralih Dukung Prabowo capres2014 Calon Presiden 0 2nd July 2014 07:12 PM


Currently Active Users Viewing This Thread: 1 (0 members and 1 guests)
 
Thread Tools Search this Thread
Search this Thread:

Advanced Search
Display Modes

Posting Rules
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

BB code is On
Smilies are On
[IMG] code is On
HTML code is Off

Forum Jump


All times are GMT +7. The time now is 03:10 PM.


forumku.com is supported by and in collaboration with

forumku.com kerja sama promosi kiossticker.com 5 December 2012 - 4 Maret 2013 Web Hosting Indonesia forumku.com kerja sama promosi my-adliya.com forumku.com kerja sama promosi situsku.com

Promosi Forumku :

CakeDefi Learn to Earn

Positive Collaboration :

positive collaboration: yukitabaca.com positive collaboration: smartstore.com positive collaboration: lc-graziani.net positive collaboration: Info Blog

Media Partners and Coverages :

media partner and coverage: kompasiana.com media partner and coverage: wikipedia.org media partner and coverage: youtube.com

forumku.com
A Positive Indonesia(n) Community
Merajut Potensi untuk Satu Indonesia
Synergizing Potentials for Nation Building

Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2024, vBulletin Solutions, Inc.
Search Engine Optimisation provided by DragonByte SEO v2.0.37 (Lite) - vBulletin Mods & Addons Copyright © 2024 DragonByte Technologies Ltd.
Google Find us on Google+

server and hosting funded by:
forumku.com kerja sama webhosting dan server
no new posts