alviobfit

Kali ini, Team OB Fit akan membahas mengenai tentang macam-macam squat untuk mengencangkan bokong dan mencapai tubuh yang ideal (Body Goals).

Saat ini, lebih banyak orang yang memilih untuk olahraga di rumah dengan gerakan yang dipelajari di internet.

Salah satu gerakan yang populer dan banyak dipraktikkan adalah squat.

Squat adalah latihan tubuh bagian bawah yang efektif melatih banyak otot sekaligus, misalnya glutes, paha depan, dan inti.

Tak sedikit yang rutin berlatih squat demi mendapatkan pantat yang kencang.

Macam-macam Squat untuk Mengencangkan Pantat
1. Sumo Squat

Gerakan ini dinamai sumo squat karena mengingatkan kita pada atlet sumo yang sedang bertanding.

Area yang ditargetkan ialah inti, paha depan, otot paha bagian dalam, paha belakang, dan gluteus maximus.

Cara melakukannya:

• Pertama, berdirilah dengan kaki lebih lebar dari bahu dengan jari-jari kaki menghadap luar.
• Dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut dan turunkan tubuh menjadi jongkok.
• Kemudian, tekuk siku dan satukan telapak tangan di depan dada.
• Tahanlah beberapa detik, lalu dorong tumit ke atas untuk berdiri di posisi semula.

Laman Women's Health, menyarankan untuk melakukan sebanyak 3-4 set dengan 8-15 repetisi.

2. Bulgarian Split Squat

Berlanjut ke Bulgarian split squat, jenis squat ini dilakukan dengan satu kaki.

Latihan ini dilakukan dengan mengangkat satu kaki di belakang, lalu berjongkok dengan kaki lainnya.

Gunakan kursi atau meja kecil untuk menahan kaki.

Tantangannya adalah menjaga berat badan, mengingat tidak mudah berjongkok dengan satu kaki.

Kamu bisa menambahkan dumbel atau barbel kecil untuk dipegang di masing-masing tangan sebagai beban ekstra.

Laman Healthline menyarankan 2 set dengan 6-8 repetisi untuk pemula.

Jika sudah menguasai, tambahkan menjadi 3 set dengan 12 repetisi.

Beli Aksesoris Fitness di OB Fit

3. Goblet Squat

Lagi-lagi, kamu perlu menambahkan beban untuk melakukan gerakan ini.

Menurut laman Prevention, menambahkan resistensi membuat otot bekerja lebih keras dan menjadikannya lebih kuat.

Cara melakukannya:

• Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan pegang ujung dumbel dengan kedua tangan dan siku mengarah ke bawah.
• Lalu jongkoklah seperti biasa.
• Jaga agar dada terangkat dan inti tetap aktif.
• Kemudian, dorong tumit ke atas untuk berdiri kembali di posisi semula.

Laman CoachMag menyarankan untuk melakukan sebanyak 3-5 set dengan 10-12 repetisi dan lakukan 3-5 kali dalam seminggu.

Sanggup?

Beli Barbell di OB Fit

4. Bodyweight Squat (Pulse)

Ini adalah jenis squat yang paling basic.

Gerakan ini menargetkan inti, paha depan, paha belakang, dan gluteus maximus.

Bagaimana cara melakukannya?

• Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul dengan telapak tangan ke dalam.
• Dorong pinggul ke belakang, lalu tekuk lutut dan turunkan tubuh hingga menjadi jongkok, laman Self memberikan instruksi.
• Lalu dorong tumit ke atas dan kembali ke posisi berdiri.

Beli Gym Ball di OB Fit

5. Jump Squat


Sama seperti bodyweight squat, jump squat juga menargetkan gluteus maximus, paha depan, paha belakang, dan inti.

Bedanya, gerakan ini mungkin lebih melelahkan karena ada lompatan yang cukup menguras energi.

Cara melakukanya:

• Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
• Dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut, dan turunkan tubuh menjadi jongkok.
• Setelahnya, melompatlah setinggi mungkin dan ayunkan lengan untuk mendapatkan momentum.
• Lalu, mendaratlah dengan mantap di tanah.

Untuk pemula, lakukan sebanyak 3 set, masing-masing berisi 10 repetisi.

Lakukan sebanyak tiga set, masing-masing berisi 12-15 kali repetisi.

Beli Alat Yoga di OB Fit

6. Dumbbell Front Squat

Kini, kamu membutuhkan alat bantu, yaitu sepasang dumbel.

Kamu bisa menggunakan dua dumbbell dengan berat masing-masing 5 kilogram.

Latihan ini menargetkan inti, paha depan, paha belakang, serta gluteus maximus.

Cara melakukannya:

• Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari pinggul dan tangan menghadap atas sembari membawa dumbel.
• Dorong pinggul ke belakang dan posisikan tubuh menjadi jongkok.

Tahan selama beberapa saat lalu dorong tumit ke atas untuk berdiri di posisi semula.

Untuk pemula, lakukan sebanyak 3 set, masing-masing 8 repetisi.

Beli Dumbbell di OB Fit

7. Split Squat

Walaupun mirip dengan Bulgarian split squat, keduanya adalah latihan yang berbeda.

Split squat melatih otot bokong, pinggul, paha belakang, paha depan, dan betis.

Gerakan ini juga meningkatkan kekuatan dan keseimbangan tubuh bagian bawah.

Mau tahu caranya?

• Posisikan satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang.
• Kemudian, tekuk lutut dan turunkan pinggul, hingga lutut belakang berada tepat di atas lantai, laman Spotebi Fitness & Nutrition menginstruksikan.
• Lalu, berdiri dan kembali ke posisi awal.

Ganti posisi kaki dan ulangi sebanyak 3 set dengan 8-12 repetisi.

8. Mini Band Squat

Berdirilah tegak dengan kaki selebar bahu dan pakailah karet olahraga di tengah betis.

Perlahan turunkan tubuh hingga lutut menekuk.

Kemudian berhenti sebentar sebelum kembali ke posisi awal. Ulangi lagi langkah ini.

9. Squat Thruster


Squat Thrust merupakan latihan fisik yang dapat dilakukan dengan mudah dan tidak memerlukan sarana latihan yang terlalu sulit dan mahal.

Agar latihan squat thrust dapat dilakukan dengan baik dan benar serta memberikan manfaat terhadap tubuh.

Maka, latihan tersebut mesti dilakukan dengan baik dan benar (sesuai dengan pelaksanaanya).



Menurut Harsono (1988), cara melakukan teknik squat thrust yang baik dan benar sehingga terhindar cedera, dapat kita lakukan dengan cara:

• 1.) Berdiri tegak,
• 2.) Jongkok tangan di lantai,
• 3.) Lempar kaki ke belakang sehingga seluruh tubuh lurus dalam sikap push-up,
• 4.) Dengan kedua lengan tetap bersandar di lantai, lempar kedua kaki ke depan di antara kedua lengan,
• 5.) Kembali pada postisi jongkok,
• 6.) Kemudian kembali berdiri tegak sambil melompat ke postisi semula.

10. Single-Leg Squat


Kenapa harus dilakukan: Melatih otot glutes sampai otot kaki

Langkah-langkahnya:

• • Berdiri tegak.
• • Berdiri dengan bertumpu pada kaki kiri lalu sedikit angkat kaki kanan.
• • Posisi kedua lengan di samping tubuh.
• • Turunkan pinggang dan tekuk lutut kiri untuk mencapai posisi squat, gunakan kedua tangan untuk keseimbangan.
• • Kembali ke posisi semula untuk menyelesaikan satu reptisi.

Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali untuk kaki kiri dan 15 kali untuk kaki kanan, atau lakukan sebanyak yang personal trainer Anda rekomendasikan.

Referensi (Resource):

• Zakiah N. 7 Variasi Squat untuk Mengencangkan Pantat, Raih Bodygoals. IDN Times. Published November 18, 2020. Accessed December 16, 2021. idntimes.com/health/fitness/nena-zakiah-1/rekomendasi-gerakan-olahraga-mengencangkan-pantat-terbaik/7
• Kelly G. 5 Jenis Gerakan Squats Ini Bantu Bentuk Bokong Lebih Kencang. POPBELA.com. Published June 28, 2018. Accessed December 17, 2021. popbela.com/beauty/health/gracekelly/jenis-jenis-quat-untuk-mengencangkan-bokong/2
• Lakukan squat untuk paha dan bokong yang seksi! Tambahkan 5 gerakan ini ke rutinitas squat Anda dan buat yang lainnya iri dengan tubuh Anda! Celebrityfitness.co.id. Published 2019. Accessed December 17, 2021. celebrityfitness.co.id/id/blog/5-kickass-moves-to-spice-up-your-squat-routine
• Alvi Iqbal Budiarsya. Macam-macam Squat untuk Mengencangkan Bokong - Akizaku Olahraga. Akizaku Olahraga. Published 2021. Accessed December 17, 2021. https://akizakuolahraga.xyz/macam-macam-squat/
• https://www.facebook.com/obfitid. Macam-macam Squat untuk Mengencangkan Bokong | OB-FIT.com. OB-FIT.com. Published December 17, 2021. Accessed December 17, 2021. https://www.ob-fit.com/macam-macam-squat/